Сегодня фитнес в жизни многих людей занимает не последнее место. Открывается большое количество спортклубов, где предлагаются профессиональные услуги фитнес-инструкторов, а ассортимент спорт-магазинов поражает обилием товаров для домашних тренировок.
Чтобы приступить к занятиям, вовсе не обязательно обзаводиться дорогими тренажерами или тратить время на утомительную поездку в фитнес-клуб. Мало кто знает, что одни только правильные упражнения с гантелями помогут эффективно проработать мышцы всего тела и получить не только силовую, но так же аэробную нагрузку. На пике популярности сейчас упражнения с гантелями для тренировки мышц ног, спины, ягодиц и брюшного пресса. Всё, что вам потребуется, это наборные гантели для регулировки веса и немного свободного пространства для занятий.
Упражнения с гантелями для женщин для мышц спины, ног и брюшного пресса.
Приседания. Исходное положение: возьмите в руки гантели (примерный вес – 5 кг.), встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно начните приседать, стараясь не слишком наклонять корпус вперед. Опуститесь до полуприседа, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 приседаний в каждом. Выполняя упражнение, следите за положением стоп – оно должно оставаться неизменным. В конечной позиции голени должны быть перпендикулярны полу, насколько это возможно. На выдохе – активная фаза упражнения, на вдохе – пассивная (расслабление). Последнее правило применимо ко всем видам физических упражнений. В данном случае у нас задействуются ягодичные мышцы, четырехглавая мышца и задняя поверхность бедра, а так же приводящие мышцы.
Тяга гантелей в наклоне. Исходное положение: возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнув в коленях. Немного наклоните корпус вперёд, руки свободно опустите вниз. Начните подтягивать гантели к животу (не к груди), сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы согнутые руки в конечной позиции образовывали прямой угол. Расслабляя мышцы, вернитесь в исходное положение. Следите за правильным дыханием. Количество повторений и вес отягощений регулируйте сами. Данное упражнение рассчитано на проработку широчайшей мышцы спины и в некоторой степени трицепсов.
Упражнение на мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лягте на пол, положите согнутые ноги на возвышение таким образом, чтобы в тазобедренном и коленном суставах образовался прямой угол (стул или табурет вполне подойдет). Возьмите в руки небольшую гантель и приложите её к груди. Начинайте выполнять подъёмы корпуса с небольшой амплитудой. Следите за тем, чтобы в пассивной фазе упражнения ваши лопатки не касались пола. Если упражнение покажется вам слишком тяжёлым, на начальном этапе можно обойтись без отягощений. Количество подходов и вес отягощения можно варьировать.
Это далеко не полный перечень физических упражнений, которые можно выполнять с гантелями, но данный комплекс наиболее полно прорабатывает большие группы мышц. Для максимальной эффективности занятия следует проводить не реже двух раз в неделю.
КОММЕНТАРИИ